Vzorky menu výživy, týždeň, budete musieť držať dva hlavné ciele: vytvoriť kalorického deficitu na chudnutie dôsledku vylúčenie zo stravy mastné jedlá a poskytujú telu zdravé živiny.
Na základe dennej zdravej výživy by mali byť potraviny s vysokým obsahom bielkovín (mäso, ryby, syr), ktoré stimulujú metabolizmus a sú cenným zdrojom esenciálnych aminokyselín.
Tiež sa odporúča konzumovať len komplexné sacharidy (celozrnné obilniny a non-škrobových zeleniny) na zabezpečenie energie bez spôsobuje hromadenie tukového tkaniva.
Z jedálny lístok je potrebné vylúčiť jednoduché sacharidy, ktoré spôsobujú rýchly nástup hladu, priberanie na váhe a neustály pocit únavy.
Uprednostniť by sa mali na nasýtené tuky rastlinného a živočíšneho pôvodu (nie viac ako 30 gramov denne), pretože nedostatok mastných kyselín spomaľuje metabolizmus, znižuje produkcia ženských pohlavných hormónov a vedie menštruačné nepravidelnosti. Zdrojom zdravých tukov sú orechy, semená, tučné ryby.
Základné zásady
Pre efektívne chudnutie a udržanie optimálneho výsledky a Wellness v proces chudnutia by mali prijať holistický prístup k výžive, pozostávajúce z nasledujúcich princípov:
- Vylúčiť z menu zakázaných potravín a nápojov.
- Nápoj optimálne množstvo vody za deň (30 ml na 1 kg telesnej hmotnosti).
- Na udržanie denný normou kalórií (1200 kcal do 1600 kcal). Na výpočet energetickej hodnoty potravín, môžete použiť tabuľku kalórií.
- Množstvo proteínov, tukov a sacharidov v dennej ponuky by mala obsahovať 40-45% bielkovín, 15 až 20% tuku a 30-40% sacharidov.
- Použite tanier pravidlo: pol porcie hlavného jedla by mala trvať zeleniny a štvrtina bielkovín (mäso, syr) a sacharidov (obilniny).
- Ovocie jesť, 16.00, a dovolil cukru (med, sušené ovocie) — do 12.00.
- Aby sa zabránilo prejedanie sa, ako jesť veľké množstvo potravín vedie k nárastu denného kalorického a brzdí proces chudnutia.
- Jedzte pomaly a dôkladne žuť uľahčiť normálne absorpcie živín.
- Ovládanie príjem soli, pretože nadbytok soli vedie k edému.
Čo môžete jesť a čo nie je (tabuľka)
Jedným z princípov správnej výživy na chudnutie je používanie produktov, ktoré nespôsobujú usadzovaniu tuku, a poskytnúť úroveň energie po celý deň.
| Čo môžem jesť | Čo nejesť |
|---|---|
| Pečivo | |
| Pečivo z celého pšenica, raž, pohánka, mandľový, ovsené vločky bez cukru | Biely chlieb pšeničná múka, sladké pečivo |
| Mäso | |
| Chudé bravčové, králičie mäso, hovädzie mäso | Mastné bravčové mäso, hovädzie mäso. Párky |
| Vták | |
| Kurča, Turecko | Kačka, hus |
| Ryby a morské plody | |
| Cod, treska, chum losos, šťuka, walleye, karmínová, tuniak, makrela, sleď, pstruh, sleď, Pollock. Z morských rias, krevety, ustrice | Slané, údené ryby, konzervované krabie tyčinky |
| Vajcia | |
| Pevný varené, miešané, v zložení potravín | |
| Mliečne výrobky | |
| Tvaroh (1-8% tuku), kefír, jogurt, nízkotučné kyslé smotany | Tuku, cottage syr, kyslá smotana, smotana. Kupovaný yogurts s prísadami, presklené syr |
| Obilniny | |
| Zelené a hnedé pohánka, bulgur, jačmeňa, krupice Artek, ovsené vločky, hnedá ryža. Hrach, cícer, mung, šošovica, fazuľa | Ovsených obilnín, granolového, cukor, biela ryža, krupica |
| Olej | |
| Olivový, Ľanový, kokos, slnečnica a iné rastlinné oleje. Maslo, ghee | Margarínu, majonézy |
| Zelenina | |
| Uhorky, paradajky, mrkva, cibuľa, kapusta, červená, Peking, karfiol, baklažán, avokádo, cuketa, bell, paprika, špenát, šalát, špenát, petržlen, kôpor. Kyslá kapusta | Konzervovanie. Šťouchané zemiaky alebo vyprážané |
| Ovocie | |
| Jablká, hrušky, slivky, maliny, čerešne, jahody, čerešne, ríbezle, moruše, broskyne, pomaranče, mandarínky, grapefruity, marhule, kiwi. Obmedzeným: banány (1 na deň), hrozno | |
| Sušené ovocie a orechy | |
| Vlašské orechy, kešu orechy, lieskové oriešky, muškátový oriešok, pistácie, mandle (20 g na deň). Slivky, datle, figy, marhule, mango, sušené marhule (už viac ako 25 gramov za deň) | Oriešky, hrozienka a dátumy, ktoré vo veľkých množstvách |
| Dezerty | |
| Med, dátum sirup, cukor, tmavá čokoláda | Cukrovinky, zmrzlina, cukrovinky, mlieko a biela čokoláda, cookies |
| Nápoje | |
| Čierna, zelená, mäta, harmanček čaj, káva, čakanka, jačmeň piť bez cukru | Alkohol, sladké nápoje |
Ako urobiť menu
Na potraviny výhody a prispeli na chudnutie, je dôležité dodržiavať základné pravidlá tvorby menu na týždeň na uspokojenie fyziologických potrieb tela:
- každodenné používanie normy bielkovín (1-1. 5 gramov na kilogram telesnej hmotnosti), ktorý je distribuovaný počas celého dňa;
- na Raňajky sa odporúča pripravovať jedlá zložené z bielkovín a pomalé sacharidy pre dlhotrvajúci pocit sýtosti, napríklad praženicu a kaše palacinka s tvaroh plnenie, atď.;
- obed by mali obsahovať bielkoviny, sacharidy a zelená zelenina poskytnúť telu vitamíny a vlákniny;
- počet jedál za deň vypočítaná individuálne v závislosti na režime dňa;
- nie je dobré jesť bez toho, aby cítil hlad, ako jesť aj zdravé potraviny bez fyziologické potreby vedie k prejedaniu.
Menu výživy, na týždeň
Vzorky menu výživy pre každý deň sa skladá z výdatné a zdravé jedlá s rovnováhu bielkovín, tukov a sacharidov, ktoré nielen podporovať účinné chudnutie, ale tiež poskytujú telu energiu potrebnú úroveň počas celého dňa.
Pondelok
- Raňajky: sendvič z celozrnný chlieb, varené vajce, syr, káva s mliekom;
- Večera: Turecko kotlety, dusená bulgur, zeleniny, Jablka,
- Popoludňajší olovrant: cottage syr koláč s bobuľami;
- Večera: kuracie šalát s uhoriek a kapusty.
Utorok
- Raňajky: palacinky (s banánom namiesto cukru), kyslá smotana, čaj alebo káva;
- Obed: tuniakový šalát, banán;
- Popoludňajší čaj: palacinky z pečene, šalát, paradajka, uhorka;
- Večera: pečené lososa s brokolica.
Životné prostredie
- Raňajky: ražného chleba, avokádo, syr, káva s mliekom;
- Obed: Morčacie prsia na grile, varené pohánka, uhorka, kiwi ovocie;
- Občerstvenie: rastlinné roll v pita chlieb celozrnný;
- Večera: cottage syr proteínový puding.
Štvrtok
- Raňajky: palacinky vyrobené z celozrnnej múky, tvaroh s bobuľami;
- Obed: kuracie filé, cestoviny z tvrdej pšenice, šalát, paradajka, syr, hruška;
- Popoludňajší olovrant: pečené jablká a broskyne;
- Večera: varené krevety, šalát, vajce, cibuľa a citrónovej šťavy.
Piatok
- Raňajky: omeleta z 3 vajec s paradajky, zelený čaj;
- Obed: pečené Morčacie s cuketou a bell korenie, quinoa, čerešňa;
- Popoludňajší olovrant: šťouchané zemiaky s tvaroh a banán;
- Večera: losos koláč a karfiol.
Sobota
- Raňajky: sendvič z ražného chleba so syrom a avokádo, káva;
- Obed: varené krevety, hnedá ryža, Čínska kapusta, šalát, Jablko;
- Občerstvenie: tvaroh s jogurtom a orechy;
- Večera: pečené huby, šalát.
Nedeľa
- Raňajky: palacinka, tvaroh s orechy;
- Obed: kuracie rezeň na pár, zeleninu, ovocie;
- Občerstvenie: grécky jogurt s bobuľami;
- Večera: halibuta, šalát.
Recepty
Veľký počet dostupných potravín v menu vám umožňuje variť lahodné pokrmy z mäsa, ryby, obilniny a syra, ako aj využiť takmer všetky metódy tepelného spracovania potravín.
Paradajková polievka
Na prípravu polievky, budete potrebovať 800 g rajčiakov, dve cibule a cesnak (2 strúčiky), mrkva a zelení.
Cibuľu nakrájame na krúžky, mrkva nakrájaného na strúhadlo a opražíme na masle pre 5-7 minút. Potom obliekanie zmiešané s paradajkami a guláš na miernom ohni 10 minút. Po varení polievky vyplniť zelených, pridajte soľ a korenie, a potom rozotrie mixéra. Slúžiť paradajková polievka s kyslou smotanou.
Kuracie špenát
Zloženie: kuracie mäso (pol kilo) mrazeného alebo čerstvého špenátu (250 g) syr (100 g), cibuľa (1 Ks.), niekoľko strúčiky cesnaku, kyslá smotana (200 g), rastlinný olej a korenie.
Kuracie filé nakrájame pozdĺžne na niekoľko kusov s hrúbkou asi 1 cm, soľ. Aj zem cibuľu a umyť špenát. Potom na vyhrievaný pan dal 1 lyžice oleja, špenát, kyslá smotana, lisovaný cesnak a soľ. Guláš pre 5-7 minút.
Na dno zapekacej misky dajte kuracie kúsky, a potom sterilizoval špenát a strúhaný syr. Jedlo je pečené v rúre na 15-12 minút.
Pečené hovädzie hamburgery
Variť patties, použite 1 kg mleté hovädzie mäso, cibuľa, 200 g kapusty, 2 vajcia, soľ, korenie.
Cibuľa sú rezané a mletá ponorenie mixéra, a kapusta twist v mlynčeku na mäso ako mäso. Zmiešajte všetky ingrediencie, forma patties a dať na pečenie zásobník linajkované s pergamenu.
Fašírky pečené v rúre 40 minút. Jedlo je podávané s zeleninový šalát.
Okroshka na kefír
Pre výrobu hash budete potrebovať dusené alebo varené kuracie prsia, varené vajcia, reďkovka, avokádo, uhorky, petržlen, kôpor, cibuľa, jogurt, minerálne vody.
Prsia, vajcia, uhorky, avokádo a reďkovky nakrájame na kocky, zelení sú frézované. Ďalšie prísady zalejeme kefír a minerálne vody (pol Šálky), pridať soľ.
Miešané vajcia s krevety
Ingrediencie pre miešané vajíčka: 200 g mrazených kreviet a brokolica, 4 vajcia, 0.5 šálky mlieka, soľ, petržlen.
Rozšľaháme vajcia s mliekom a soľ. Na non-stick pan šíriť krevety, brokolica a nalejte šľahačkou zmesi. Urobiť omeletu by mali byť pre 5-7 minút pod pokrievkou na miernom ohni. Pred podávaním omeletu, môžete posypeme bylinkami.
Pečené huby
Na varenie budete potrebovať huby (700 g), balsamico ocot (40 ml), 3 strúčiky cesnaku, rastlinný olej (2 lyžice), soľ, korenie a iné korenie podľa chuti.
Príprava marinády: rozdrviť cesnak a zmiešame so soľou, korenie, olej a ocot.
Huby by mali byť umyté, a veľké huby nakrájame na 2-3 časti. Potom huby, zalejeme marináde, premiešajte a nechajte na 25-30 minút. Ďalej, huby sú pečené na pergamen papier alebo plech na 20 minút pri teplote 200 stupňov.